काठमाडौँ । दैनिक १५ मिनेट तीव्र गतिमा हिँड्नेदेखि नियमित समयमा सुत्नेसम्म, ३० वर्षको उमेरबाट अपनाइएका केही बानीले तपाईंलाई ७० वर्ष पुगेपछि पनि स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छन्।
जीवनको आठौँ दशक अर्थात् ७० वर्षको उमेरमा पुग्दा तपाईंलाई युवावस्थाको तुलनामा शरीरमा बढी कमजोरी महसुस हुन सक्छ । सोच्ने र बुझ्ने क्षमता पनि पहिलेजस्तो तीक्ष्ण नरहन सक्छ।
सुत्ने बानीमा पनि परिवर्तन आउन सक्छ; साँझ चाँडै निद्रा लाग्ने र बिहान सबेरै आँखा खुल्न सक्छ। सबैभन्दा ठूलो चिन्ताको विषय औसत जनसाङ्ख्यिक तथ्याङ्कले देखाएको छ- त्यस उमेरमा मानिसहरू कुनै न कुनै दीर्घकालीन रोगको सिकार भइरहेका हुन्छन्।
तर उमेर बढ्दैमा यस्तै हुन्छ भन्ने निश्चित छैन। यसलाई बदल्न सकिन्छ भन्ने कुरामा अनुसन्धानकर्ताहरू अहिले पहिलेभन्दा बढी विश्वस्त छन्।
अनुसन्धानले के देखाएको छ?
क्यालिफोर्नियास्थित बक इन्स्टिच्युट फर रिसर्च अन एजिङका अध्यक्ष तथा प्रमुख कार्यकारी अधिकृत एरिक वर्डिन भन्छन्, ‘अहिलेसम्म प्राप्त जानकारीको आधारमा भन्न सकिन्छ, यदि मानिसहरूले आफ्नो जीवनशैली सुधारे भने उनीहरूमध्ये धेरैजसो ९० वा ९५ वर्षको उमेरसम्म राम्रो स्वास्थ्यका साथ बाँच्न सक्छन्।’
‘तर अहिले हामी यसबाट निकै टाढा छौँ। धेरैजसो मानिस ६५ वा ७० वर्षसम्म स्वस्थ रहन्छन्। त्यसपछि उनीहरू बिरामी पर्न थाल्छन् र बुढ्यौलीसँग जोडिएका अनेकौँ समस्याको सामना गर्नुपर्ने हुन्छ।’
वर्डिनको भनाइ अनुसार कुनै पनि उमेरमा स्वास्थ्य सुधार्न ढिला हुँदैन। धेरै व्यायाम, राम्रो खानपान र मदिरा सेवन कम गर्ने जस्ता जीवनशैलीसँग जोडिएका परिवर्तनले जुनसुकै उमेरमा पनि फाइदा पुर्यााउन सक्छन्।
यद्यपि, जति चाँडो सुरुवात गरिन्छ, परिणाम त्यति नै राम्रो हुन सक्छ।
अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार यस सन्दर्भमा ३० देखि ३९ वर्षको उमेर निकै महत्त्वपूर्ण छ। यही समयमा शरीरका विभिन्न प्रणालीमा उमेरसँग जोडिएका सुरुवाती र सामान्य परिवर्तन देखिन थाल्छन्।
यसमा मांसपेशीको आकार र तागत, हड्डीको मजबुती र शरीरले खानालाई ऊर्जामा बदल्ने प्रक्रिया (मेटाबोलिजम) समावेश छन्।
अमेरिकाको मिनेसोटास्थित मेयो क्लिनिकको कोगोड सेन्टर अन एजिङका शरीर विज्ञानका प्राध्यापक जोआओ पासोस भन्छन्, ‘यो उमेर एउटा यस्तो महत्त्वपूर्ण अवसर हो, जहाँ हामीले शरीरलाई लामो समयसम्म बलियो बनाइराख्ने बानीहरूलाई अझ सुदृढ गर्नुपर्छ।’
३० वर्षको उमेरमा शरीरलाई कति बलियो बनाउनुपर्छ?
उमेर बढ्दै गए पनि शरीरलाई स्वस्थ राख्न कति सम्भव छ भन्ने बुझ्न अनुसन्धानकर्ताहरू अक्सर ती व्यक्तिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्छन् जसको बुढ्यौलीको प्रक्रिया आम मानिसको भन्दा फरक हुन्छ।
यस्तै एउटा समूह ‘मास्टर्स एथलिट्स’ को हो। यी ३५ वर्षभन्दा बढी उमेरका ती व्यक्तिहरू हुन्, जो दौड, साइक्लिङ वा अन्य खेलकुद प्रतियोगिताहरूमा नियमित रूपमा सहभागी हुन्छन्। यीमध्ये धेरैजसो ६० वर्षको उमेर र त्यसपछि पनि खेलिरहेका हुन्छन्।
म्यानचेस्टर मेट्रोपोलिटन युनिभर्सिटीमा पोषण र मेटाबोलिजम विषय पढाउने वरिष्ठ लेक्चरर पल मोर्गनको भनाइमा यी खेलाडीहरूमा बुढ्यौली लाग्ने तरिका हामीमध्ये धेरैजसो मानिसको भन्दा निकै फरक हुन्छ।
उनीहरूको मुटु र फोक्सोको काम गर्ने क्षमता, मांसपेशीको बल र तिनीहरूको कार्यक्षमता पहिले निकै उच्च स्तरमा पुग्छ। त्यसपछि यसमा आउने गिरावट पनि ढिलो गरी मात्र सुरु हुन्छ।
मोर्गनका अनुसार यही कारणले गर्दा यीमध्ये धेरै मानिस बढ्दो उमेरमा पनि लामो समयसम्म हिँडडुल गर्ने क्षमता र आफ्नो स्वतन्त्रता कायम राख्न सफल हुन्छन्।
उनी भन्छन्, ‘उनीहरूको शरीरमा हुने यो अतिरिक्त क्षमताले जीवनका मध्य वर्षहरूमा सुरक्षा कवचको रूपमा काम गर्छ।’
यसबाट हामी सबैले सिक्न सक्छौँ।
‘३० देखि ३९ सम्म शरीरलाई उत्कृष्ट क्षमतामा पुर्याउनुहोस्’
मोर्गन सुझाव दिन्छन्- यदि हामी बढ्दो उमेरमा स्वस्थ रहन चाहन्छौँ भने ३० देखि ३९ वर्षको उमेरको बीचमा शरीरलाई यसको सबैभन्दा उत्कृष्ट क्षमतासम्म पुर्याहउने प्रयास गर्नुपर्छ।
विशेषगरी हामीले शरीरको अक्सिजन प्रयोग गर्ने क्षमता, शरीरको लचकता र मांसपेशीको मजबुतीमा ध्यान दिनुपर्छ।
शरीरको अक्सिजन प्रयोग गर्ने क्षमता भन्नाले व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरले अधिकतम कति अक्सिजन खपत गर्न सक्छ भन्ने बुझाउँछ।
७० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरूले सामना गर्ने सबैभन्दा ठूलो खतरामध्ये एउटा ठेस लागेर लड्नु हो। यसको सम्बन्ध शरीरको फुर्तिलोपन कम हुनु र जोर्नीहरूको चाल घट्नुसँग छ।
मोर्गन भन्छन्, ‘मलाई सधैँ लाग्छ, हिँडडुल गर्न मद्दत गर्ने खुट्टाका मांसपेशीहरूले बढ्दो उमेरमा आफ्नो स्वतन्त्रता र राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छन्।’
‘त्यसैले यी मांसपेशीहरूमा विशेष ध्यान दिनु जरुरी छ।’ खेलकुदमा लाग्नु यो प्राप्त गर्ने एउटा उत्कृष्ट तरिका हो।
टेनिस वा ब्याडमिन्टन जस्ता र्याशकेटले खेलिने खेलहरूमा सहभागी हुनु र लामो आयुबीच निरन्तर सम्बन्ध रहेको अनुसन्धानले देखाएको छ।
सन् २०२५ मा जापानमा भएको एउटा अध्ययनले साइकल चलाउनुका फाइदाहरू पनि उजागर गरेको थियो। नियमित रूपमा साइकल चलाउने वृद्धवृद्धाहरूलाई लामो समयसम्म हेरचाहको आवश्यकता पर्ने वा अकाल मृत्यु हुने सम्भावना कम पाइएको थियो।
हरेक हप्ता ७५ मिनेटभन्दा बढी दौडनाले पनि उमेर बढ्ने प्रक्रियाका केही हिस्साहरूलाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्छ।
तर म्याराथन दौडने बारेमा भने सायद पुनः विचार गर्नुपर्ने हुन सक्छ।
शरीरलाई आफ्नो क्षमताभन्दा बढी दबाब दिँदा जैविक रूपमा उमेर बढ्ने प्रक्रियाका केही अंशहरू तीव्र हुन सक्ने केही प्रमाणले देखाएका छन्। यद्यपि, यसबारे अहिले धेरै कम जानकारी मात्र उपलब्ध छ।
अर्कोतर्फ, दैनिक ५ मिनेट मात्र गरिने हल्कादेखि तीव्र गतिको व्यायामले पनि मस्तिष्कको उमेर बढ्ने गतिलाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्ने एउटा अध्ययनले देखाएको छ।
अमेरिकाको पिट्सबर्ग युनिभर्सिटीकी मेडिसिन विभागकी सहायक प्राध्यापक अदिति गुरकरका अनुसार हामी सबैले केही सहज तरिकाहरू अपनाएर बढ्दो उमेरमा स्वस्थ रहने फाइदा लिन सक्छौँ।
उनी भन्छिन्, ‘खाना खाएपछि १५ मिनेट मात्र छिटो हिँड्नाले पनि निकै ठूलो फरक पर्न सक्छ।’
मस्तिष्कको क्षमता कसरी जोगाएर राख्ने?
जसरी हामी ३० वर्षको उमेरमा आफ्ना मांसपेशी र मुटुको स्वास्थ्यलाई सुरक्षित र बलियो बनाउन सक्छौँ, त्यसैगरी मस्तिष्कलाई पनि मजबुत बनाउन सकिन्छ।
दाँतको राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्नाले आश्चर्यजनक फरक पार्न सक्छ। यसका लागि दाँतको नियमित जाँच गराउने, सही तरिकाले ब्रस गर्ने, धुम्रपान नगर्ने र गुलियो खानेकुरा कम खानु जरुरी छ।
गिजाको पटक-पटक हुने रोग र बढ्दो उमेरमा सोच्ने तथा बुझ्ने क्षमता कम हुनुबीचको सम्बन्ध विभिन्न अध्ययनहरूले देखाएका छन्।
गिजाको यस रोगलाई ‘पेरियोडोन्टल डिजिज’ भनिन्छ। यसमा गिजामा सुन्निने समस्या बढ्छ।
शरीरमा लामो समयसम्म रहने इन्फ्लामेसन समस्याको असर मस्तिष्कमा पर्ने विश्वास गरिन्छ। यही कारणले गिजाको रोग र सोच्ने-बुझ्ने क्षमता घट्नुबीच सम्बन्ध हुन सक्छ।
३० देखि ३९ वर्षको उमेर मदिरा सेवन कम गर्ने सुरुवातका लागि पनि उपयुक्त समय हुन सक्छ।
मदिरा र स्वास्थ्यबीच के सम्बन्ध छ?
मदिरा सेवनको सम्बन्ध शरीरमा जीनले काम गर्ने तरिकामा आउने परिवर्तनसँग हुन्छ। यी परिवर्तनले उमेर बढ्ने प्रक्रियालाई तीव्र पार्छन्। मदिरा निद्रामा पनि ठूलो बाधक बन्छ।
वर्डिनको भनाइमा हरेक दिन लगभग एउटै समयमा सुत्नु र उठ्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसबाट आगामी वर्षहरूमा उमेरसँगै मस्तिष्कको आकार घट्ने र डिमेन्सिया (बिर्सने रोग) हुने खतरालाई कम गर्न सकिन्छ।
हरेक दिन निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रक्रियालाई निद्राको नियमितता भनिन्छ।
निद्राको समयमा शरीरले आफ्ना कोषहरूको मर्मतसम्भारमा ध्यान दिन्छ। राम्रो निद्राले मानिसहरूलाई स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन ऊर्जा र प्रेरणा पनि दिन्छ।
वर्डिन भन्छन्, ‘तपाईंले एक रात मात्र पनि पूरा निद्रा लिनुभएन भने शरीरले खानालाई ऊर्जामा बदल्ने प्रक्रिया नै परिवर्तन हुन्छ। यसका साथै तपाईंलाई स्वस्थ राख्ने काम गर्ने इच्छाशक्ति पनि कम हुँदै जान्छ।’
नियमित समयमा सुत्नु यति धेरै महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले वर्डिन अहिले हरेक रात अलार्म लगाउँछन्। यो अलार्म उनलाई बिहान उठाउनका लागि नभई सुत्ने समयको याद दिलाउनका लागि हो।
उनी भन्छन्, ‘यसको कारण हाम्रो शरीरले दिन र रातको निश्चित चक्र अनुसार काम गर्नु हो।’
‘जीनले काम गर्ने तरिकादेखि लिएर खानालाई ऊर्जामा बदल्ने प्रक्रियासम्म, हाम्रो पूरै शरीर २४ घण्टाको चक्रसँग तालमेलमा रहन्छ।’
‘त्यसैले हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नाले शरीरलाई यो सम्पूर्ण चक्रसँग सही तालमेल कायम राख्न मद्दत मिल्ने सल्लाह म मानिसहरूलाई दिन्छु।’
यद्यपि, हरेक रात राम्रो निद्रा लिन सधैँ सम्भव नहुन सक्छ। ३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा साना बालबालिकालाई हुर्काउने काम गरिरहेका जोकोहीलाई यो कुरा राम्ररी थाहा हुन्छ।
खानपानको बानीमा के परिवर्तन गर्ने?
३० देखि ३९ वर्षको उमेर पोषण र खानपानलाई अलिकति बढी गम्भीरतापूर्वक लिने उपयुक्त समय पनि हुन सक्छ।
वर्डिनका अनुसार हामीले आफ्नो शरीरका लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो काममध्ये दिनको केही समय यस्तो पनि दिनु हो, जतिबेला हामीले केही खाइरहेका हुँदैनौँ।
यसो गर्न इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अर्थात् केही घण्टासम्म लगातार नखाएर गर्न सकिन्छ।
इन्टरमिटेन्ट फास्टिङको सल्लाह दिने धेरैले १६:८ को तरिका अपनाउन भन्छन्। यसमा दिनको १६ घण्टा केही खाइँदैन र बाँकी ८ घण्टाको बीचमा मात्र खाना खाइन्छ।
तर वर्डिनको भनाइमा यो भन्दा सहज १२:१२ को तरिका अपनाएर पनि पर्याप्त फाइदा लिन सकिन्छ।
यसमा १२ घण्टा खान सकिन्छ र अर्को १२ घण्टा केही पनि खाइँदैन।
उनी भन्छन्, ‘जतिबेला तपाईं केही खानुहुन्न, तब तपाईंको शरीरले खाना पचाउनुको साटो आफ्नो मर्मतसम्भारमा ध्यान दिन सक्छ।’
‘म मानिसहरूलाई भन्छु, जब तपाईं खाना खानुहुन्छ शरीरले केही निर्माण गरिरहेको हुन्छ। जब तपाईं केही खानुहुन्न, शरीरले आफ्नो मर्मत गरिरहेको हुन्छ।’
धेरै मात्रामा प्रशोधित खानाको साटो धेरै फलफूल र तरकारी खानाले पनि फरक पार्न सक्छ।
अदिति गुरकर आफू र अन्य अनुसन्धानकर्ताहरूले गरेको कामको उल्लेख गर्छिन्। उक्त अध्ययनले खानाबाट बढी मात्रामा क्यारोटेनोइड लिने मानिसहरूमा उमेर बढ्ने गति सुस्त हुने देखाएको छ।
क्यारोटेनोइड बोटबिरुवामा पाइने रासायनिक तत्त्व हो। यो सखरखण्ड र गाजर जस्ता तरकारीका साथै आँप र खुर्पानी जस्ता फलफूलमा पाइन्छ।
उमेर बढ्ने गति कम हुनुको कारण यी तत्त्वहरूले हाम्रा कोषहरूलाई ‘अक्सिडेटिभ स्ट्रेस’ नामक नोक्सानबाट बचाउन खेल्ने भूमिका हुन सक्छ।
३० को उमेरका बानीहरूको असर कहिलेसम्म रहन्छ?
समग्रमा पासोसको मान्यता छ- युवावस्थाको सुरुवाती वर्षहरूमा लिइएका निर्णयहरूको असर हाम्रो बुढ्यौलीको प्रक्रियामा लामो समयसम्म पर्न सक्छ।
उनी अमेरिकामा भएका केही ठूला अध्ययनहरूको उदाहरण दिन्छन्, जसमा कयौँ दशकसम्म हजारौँ मानिसहरूलाई निगरानीमा राखिएको थियो।
यसमा फ्रामिङ्घम हार्ट स्टडी र नर्सेस हेल्थ स्टडी समावेश छन्।
जीवनका मध्य वर्षहरूमा राम्रो जीवनशैली अपनाउने मानिसहरूमा कयौँ दशकपछि पनि मुटुसम्बन्धी रोग, सोच्ने तथा बुझ्ने क्षमतामा आउने गिरावट र शारीरिक कमजोरीको खतरा कम हुने यी अध्ययनहरूले देखाएका छन्।
पासोस भन्छन्, ‘३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा स्वस्थ बानीहरू अपनाएर हामी शरीरका अणु र कोषहरूमा हुने साना परिवर्तनहरूलाई रोक्न वा तिनको गति कम गर्न सक्छौँ।’
‘यदि यी परिवर्तनहरूलाई रोकिएन भने समयसँगै यी बढ्दै जान्छन् र ७० वर्षको उमेरमा शरीरको कार्यक्षमता घट्ने कारण बन्छन्।’
‘यसो गरेर हामी उमेर बढ्ने प्रक्रियालाई नै रोक्न सक्छौँ भन्ने मलाई लाग्दैन। तर उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो शरीरमा कस्तो असर पर्छ भन्ने कुरा भने हामी पक्कै तय गर्न सक्छौँ।’
३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा तपाईंलाई आफ्नो शरीरलाई केही पनि हुन सक्दैन जस्तो लाग्न सक्छ। तर उमेर बढ्ने घडी लगातार चलिरहन्छ र अन्ततः यसको असर हामी सबैमा पर्छ।
यदि तपाईं धेरै मदिरा पिउन छोड्नुहुन्छ, बढ्दो उमेरसम्म खेल्न सकिने कुनै खेल रोज्नुहुन्छ, नियमित समयमा सुत्ने बानी बसाल्नुहुन्छ र शरीरलाई लगातार खाना पचाइरहने कामको बीचमा केही समय आराम दिनुहुन्छ भने, आउने वर्षहरूमा तपाईंको मुटु, मांसपेशी, जोर्नी र मस्तिष्कले यसका लागि तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछन्।
(बीबीसीका लागि कलेक्टिभ न्युजरुमद्वारा प्रकाशित सामग्रीको भावानुवाद)
